一起学习科学睡眠。这是我看 B 站视频做的文字笔记。文末有引用原视频地址。
理论
- 人体内置时钟的一天时间有25小时
但由于日光的存在，把人体时钟干预成了24小时
人体规律（昼夜节律）
time item 6 掌管压力的皮脂醇升高 7-9 睾酮达到峰值 9-11 最佳逻辑思考能力/最有警觉性 14-16 稳定情绪的血清素开始分泌 17 肌肉力量达到峰值 19 皮脂醇慢慢下降/褪黑素(入睡)开始分泌 22 肠道蠕动变慢 0-2 生长激素（长高/增肌减脂） 2-4 存储记忆的深度睡眠 根据年龄不同，坐标会平移
黑白颠倒的危害
更容易得流感和肠胃炎
三天轮班制比五天轮班制更危险，因为三天轮一次夜班更容易调整回正常作息（更多次数地改变昼夜节律）
人体不知在什么时间产生对应的荷尔蒙，从而导致免疫力低下
因此，就算睡眠充足，也感觉，
睡 不 够 ！
熬夜不一定是晚睡，
而是
不断打破由年龄、基因、日光、生活所影响的你独有的昼夜节律
如何有效调整
- 起床和日落时感受日光
起床后立马晒太阳（特喵的阴天咋办，怪不得阴雨天适合睡觉）
感受日落能让身体开始分泌褪黑素
白天工作和吃饭时尽可能的坐在窗户旁（感受日光）
晚上后，电脑和手机屏幕降低亮度，调成夜间模式
- 12小时间歇性断食
- 早上过早吃影响大脑清醒速度
- 晚上特别晚影响肠胃->睡眠质量
所以：
睡前3小时，睡8小时，醒后1小时都不吃，就可以12小时空腹，从而让肠胃更健康。
- 规律的健身
- 早上健身
- 晚饭后快走20分钟（逐日更佳）
